Czytelnia

Michał Szczepański

tel. 603 129 478
Umów się online

Ładowanie węglowodanami

Podczas przygotowań do startu w ważnych imprezach sportowych, wielu zawodników wykorzystuje tzw. metodę ładowania węglowodanami. Jej celem jest uzyskanie maksymalnego poziomu glikogenu (zapasu cukru) w mięśniach – czyli podstawowego składnika energetycznego wykorzystywanego na poczet wysiłku. Zasada jest jasna – im więcej glikogenu zgromadzisz, tym dłuższą wykonasz pracę.

Pierwsze wyniki badań świadczące o skuteczności tej metody zostały opublikowane przez fizjologów skandynawskich w latach 60-tych, a pierwszymi jej popularyzatorami byli kilkanaście lat później biegacze maratońscy. Metoda polega na modyfikacji diety i obciążeń treningowych w wyniku czego dochodzi do maksymalnego wypełnienia mięśni glikogenem, co w efekcie pociąga za sobą zwiększoną zdolność do wykonania wysiłku. W normalnych warunkach organizm jest w stanie zgromadzić ok. 300g węglowodanów w mięśniach, natomiast przy zastosowaniu strategii obciążania węglowodanami, wartość ta może się podnieść do 500-600g. Może to odsunąć moment zmęczenia o około 20% i poprawić wydolność o 2-3%! W sporcie wyczynowym to niezwykle dużo. Tradycyjną strategię ładowania węglowodanami przeprowadza się dwuetapowo. W pierwszej fazie cyklu, na 6 dni przed zawodami, sportowiec rozpoczyna stosowanie diety ubogowęglowodanowej, zwiększając jednocześnie długość i intensywność treningu. Faza ta jest następnie kontynuowana przez okres 3 kolejnych dni, co w efekcie prowadzi do bardzo silnego uszczuplenia zasobów glikogenu w mięśniach. W tym okresie konieczne jest obciążenie tych grup mięśniowych, które wykonują największą pracę podczas zawodów. Następnie, na 72 godz. przed właściwym wysiłkiem, przeprowadza się zmianę diety wprowadzając pokarm o wysokiej zawartości węglowodanów, jednocześnie zmniejszając wielkość obciążeń treningowych. Dzięki temu dochodzi do nagłego wzrostu poziomu glikogenu i zwiększenia jego zasobów w mięśniach, znacznie ponad stan wyjściowy (nadkompensacja). Maksymalne nagromadzenie glikogenu mięśniowego przed startem w zawodach ma szczególne znaczenie w przypadku sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe (maratończycy, biegacze narciarscy, kolarze), a także dla niektórych zawodników gier zespołowych, np. piłkarzy nożnych.

Schemat tradycyjnej metody ładowania węglowodanami

Treningi intensywne i wyczerpujące Znaczne ograniczenie częstotliwości i intensywności zajęć treningowych Zawody
Dzień
2
Dzień
3
Dzień
4
Dzień
5
Dzień
6
Dzień
7
Niskie spożycie węglowodanów
(ok. 3g/kg masy ciała)
Wysokie spożycie węglowodanów
(8-10g kg masy ciała)
Dieta normalna

 

Pomimo, że metoda ładowania węglowodanami wydaje się bardzo skuteczna, to jednak dla wielu zawodników może okazać się niekorzystna. Gwałtowna zmiana sposobu odżywiania może doprowadzić do wewnętrznego rozbicia i stanu zmęczenia, prowadząc w konsekwencji do niekorzystnych zmian fizjologicznych i psychologicznych. Sportowiec może odczuwać rozdrażnienie, osłabienie i zmęczenie. Obecnie uważa się, że stosowanie tak rygorystycznych metod nie jest konieczne w odniesieniu do sportowców prowadzących regularny trening. Zawodnicy wielu dyscyplin są w stanie osiągnąć wysoki poziom glikogenu bez wstępnej, gwałtownej fazy uszczuplania jego zasobów w mięśniach, a jedynie zwiększając spożycie węglowodanów na 2-3 dni przed zawodami przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążeń treningowych. W tym czasie dieta sportowca powinna zawierać ok. 8-10g węglowodanów na kg masy ciała, a ich głównym źródłem powinny być produkty żywnościowe takie jak; ryż, kasza, makaron, pieczywo, owoce, soki owocowe oraz ziemniaki. W pozostałych dniach spożycie węglowodanów może wahać się na poziomie 5-7g/kg na dobę. Wysoki poziom glikogenu w mięśniach można utrzymać także poprzez stosowanie diety wysokowęglowodanowej przez dłuższy okres czasu. Nie jest to jednak metoda zalecana, gdyż długotrwałe podawanie dużej ilości cukrów może prowadzić do powstania wielu niedoborów pokarmowych, zwłaszcza białek, witamin i minerałów oraz nadmiernego zużycia węglowodanów kosztem udziału kwasów tłuszczowych w normalnych procesach przemiany materii.

Chcąc uzyskać wysoki poziom glikogenu w mięśniach należy zwrócić uwagę nie tylko na ogólną podaż węglowodanów w diecie, ale także ich ilość i jakość w bezpośrednim okresie potreningowym. W pierwszych godzinach po wysiłku tempo odbudowy glikogenu jest bowiem 1,5 razy szybsze niż normalnie. W celu uzyskania maksymalnego efektu odbudowy glikogenu w mięśniach, zaleca się zawodnikowi spożycie bezpośrednio po wysiłku ok. 50-70g węglowodanów w formie łatwo przyswajalnego płynu, a następnie spożycie posiłku o zwiększonej podaży węglowodanów wysokoglikemicznych i niskim udziale tłuszczu. Podczas zjazdu „Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia w Sporcie” w 2008 roku wskazano, iż szybki proces odbudowy glikogenu w mięśniach można osiągnąć spożywając bezpośrednio po treningu odżywkę zawierającą ok.70g węglowodanów i 20-30g białka. Jest to szczególnie ważne przy jednostkach treningowych, które trwają dłużej niż 90min.

Przykład posiłku potreningowego w okresie ładowania węglowodanami

Bezpośrednio po treningu

Odżywka węglowodanowo białkowa (50-70g węglowodanów oraz 15-30g białka) 70g Woda 300ml

30-60 min po treningu
Produkt Gramy Przelicznik
Ryż biały 100 g 1 woreczek
Banan 220 g 1 duża sztuka
Jogurt truskawkowy 150 g 1 kubek
Rodzynki suszone 30 g
Kiwi 60 g 1 sztuka
Sok pomarańczowy 220g 1 kubek

Najważniejsze zasady ładowania węglowodanami

  • w ciągu 30 min po zakończeniu treningu wypij odżywkę węglowodanowo białkową
  • w ciągu pierwszych dwóch godzin po wysiłku zjedz solidną porcję szybko wchłanianych węglowodanów (prezentujemy przykład takiego posiłku)
  • w ciągu pierwszych kilku godzin unikaj dań tłustych i smażonych
  • po upływie 5-6 godzin, a także następnego dnia, spożywaj produkty węglowodanowe o niskim wskaźniku glikemicznym (pieczywo razowe, płatki owsiane, makaron, ryż brązowy, kasza)
autor: dr Dariusz Szukała

źródło: fitdietetyk.pl

Glutamina

Wrze 11, 2014 Żywienie sportowców

To jeden z najpopularniejszych suplementów sportowych. We wspomaganiu wysiłku glutamina odgrywa szczególną rolę jako suplement o działaniu antykatabolicznym (ochronnym), który skutecznie zapobiega procesowi degradacji białek ...

czytaj więcej

Zasady przyjmowania suplementów - Raport

W 2008 roku podczas zjazdu „Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia w Sporcie” ustalono w oparciu o najnowsze osiągnięcia nauki zasady przyjmowania podstawowych składników pokarmowych oraz suplementów, dla ...

czytaj więcej